찬 바람이 불면 가장 먼저 생각나는 겨울철 국민 간식, 고구마. 호호 불어 먹는 군고구마의 달콤함은 추위를 녹여주지만, 건강을 생각한다면 '조리법'을 다시 한번 고민해 봐야 한다. 어떻게 조리하느냐에 따라 고구마는 '최고의 건강식'이 될 수도, 반대로 혈당을 치솟게 하는 '독'이 될 수도 있기 때문이다.

대다수가 풍미 진한 군고구마를 선호하지만, 전문가들은 "건강을 위해서라면 반드시 삶아 먹어야 한다"고 강조한다. 이는 단순한 칼로리 문제가 아니다. 조리법 하나가 고구마의 영양학적 구조와 우리 몸의 대사 반응을 완전히 바꿔놓기 때문이다. 영양 전문가들이 꼽은 '고구마를 삶아 먹어야 하는 4가지 이유'를 소개한다.

1. 혈당지수(GI) 감소, 혈당 스파이크 예방
가장 결정적인 차이는 '혈당지수(GI)'에 있다. 영양사 제니퍼 쉐러(Jennifer Scherer)는 건강 매체 베리웰헬스(Verywell Health)를 통해 "고구마를 굽게 되면 수분이 날아가고 전분이 당분으로 빠르게 분해되면서 GI 지수가 급격히 높아진다"고 경고했다.

실제로 오븐이나 에어프라이어에 구운 고구마의 GI 지수는 80~94까지 치솟는데, 이는 흰쌀밥이나 웬만한 케이크와 맞먹는 수준이다. 반면, 냄비에 삶은 고구마는 전분의 호화 과정이 달라져 GI 지수가 40~50 정도에 머문다. 군고구마의 절반 수준에 불과한 수치다. 이는 혈당을 천천히 올려 인슐린 과다 분비를 막고, 식후 급격한 혈당 상승을 예방하는 데 결정적인 역할을 한다.

2. 베타카로틴 92% 보존, 면역력·피부 건강에 도움
고구마의 핵심 항산화 성분인 '베타카로틴(Beta-carotene)'을 지키는 데도 삶는 방식이 압도적으로 유리하다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되어 시력 보호, 면역력 강화, 피부 건강을 돕는 필수 성분이다.

연구에 따르면, 고구마를 삶을 경우 베타카로틴의 최대 92%가 보존되는 것으로 나타났다. 반면 굽거나 튀기는 고온 건조 조리는 영양소를 파괴하기 쉽다. 영양사 조던 랭허프(Jordan Langhough)는 "삶는 방식(Moist cooking)은 고온 건조 방식보다 산화가 덜 일어나기 때문에 항산화 물질을 더 많이 보존할 수 있다"고 설명했다. 끓는 물은 오븐보다 상대적으로 온도가 낮고 조리 시간이 짧기 때문이다. 랭허프는 이어 "특히 껍질째 삶았을 때 비타민 C 등 수용성 비타민의 손실도 최소화할 수 있다"고 조언했다.

3. 저항성 전분 보존, 장내 환경 개선
삶은 고구마가 다이어트와 장 건강의 구원투수가 되는 이유는 '저항성 전분(Resistant Starch)' 덕분이다. 저항성 전분은 소장이나 위에서 소화되지 않고 대장까지 내려가 유익균의 먹이가 되는 성분으로, 사실상 식이섬유와 같은 역할을 한다. 삶는 조리법은 이 저항성 전분을 가장 효과적으로 보존한다. 특히 삶은 고구마를 차갑게 식힐 경우, 저항성 전분의 함량은 더욱 높아진다. 이는 포만감을 오래 유지해 과식을 막고, 장내 환경을 개선하는 데 탁월하다. 평소 소화가 잘 안되거나 복부 팽만감을 자주 느낀다면 퍽퍽한 군고구마보다 수분을 머금은 삶은 고구마가 소화를 위한 좋은 선택이 될 수 있다.

4. 부드러운 식감, 버터·치즈 등 불필요한 지방 섭취 감소
군고구마는 고온 조리 과정에서 수분이 증발해 식감이 퍽퍽해지기 쉽다. 이로 인해 풍미를 더한다는 명목으로 버터, 오일, 치즈 등 고칼로리 토핑을 곁들이는 경우가 많다. 반면 삶은 고구마는 조리 과정에서 수분을 가득 머금게 된다. 별도의 지방을 추가하지 않아도 목 넘김이 부드럽고 촉촉해 본연의 맛을 즐기기에 충분하다. 결과적으로 무심코 섭취하게 되는 불필요한 포화지방과 칼로리를 자연스럽게 줄이는 '다이어트 효과'까지 덤으로 얻을 수 있다.